Zaplanuj potknięcia

Zaplanuj potknięcia 

Według statystyk najczęściej obiecujemy sobie schudnąć lub prowadzić zdrowy, aktywny tryb życia, oszczędzać pieniądze czy poświęcać więcej czasu rodzinie. Jak to się dzieje, że tylko jedna trzecia osób pragnących zmian rzeczywiście dotrzymuje danego sobie słowa?

Plan B
Naukowcy po przeprowadzeniu wnikliwych badań i obserwacji opracowali kilka podstawowych modeli procesów wprowadzania zmian w naszym życiu. Ten najczęściej używany przez psychologów, terapeutów czy dietetyków nazywa się Transteoretycznym modelem Prochaski i DiClemente. Potocznie jest to koło zmiany. Składa się ono z siedmiu elementów. Pierwszy etap to prekontemplacja, kiedy coś nas uwiera, ale jeszcze nie wiemy co, nie mamy jeszcze świadomości potrzeby zmiany. Czasami ktoś z bliskich zwraca nam uwagę na problem lub sami dochodzimy do wniosku, że można by coś zmienić. Drugi etap to kontemplacja, czyli rozważanie na temat zmiany. Przyglądanie się korzyściom i stratom. Stopniowe dojrzewanie do podjęcia decyzji. Trzeci etap to planowanie i tutaj kluczem jest to, żeby nie tylko zaplanować sukces, ale też potknięcia. Warto już teraz przygotować się i nastawić na to, że będą kryzysy, które nie przekreślają ostatecznego zwycięstwa. Warto tutaj poprosić o wsparcie specjalistę
i/lub rodzinę (w zależności od rodzaju problemu). Dobrze też zaplanować dla siebie nagrodę po osiągnięciu sukcesu, choćby cząstkowego. Oczywiście nie powinno być tak, że dla osoby odchudzającej się będzie to tort bezowy, który zje ona w całości. Ale może się nim podzielić z przyjaciółmi lub współpracownikami. Najlepiej pracę nad sobą podzielić na krótkie etapy lub małe kroki. Jeśli chcesz schudnąć to zacznij od picia większych ilości wody i krótkich spacerów. Jeśli chcesz się więcej modlić nie narzucaj sobie od razu całego Różańca, ale codziennie wybraną modlitwę lub fragment Pisma Świętego. Jeśli chcesz zaoszczędzić na jedzeniu rób listę zakupów i plan obiadów. Narzucenie sobie od razu zbyt wielu działań przytłacza i zmniejsza szanse na sukces. Dobrze przygotować też plan B na nieprzewidziane okoliczności. Kiedy pogoda uniemożliwi spacer potańczę z dzieckiem lub wysprzątam łazienkę. Jeśli będzie przyjęcie zjem kawałek tortu, ale pójdę na dłuższy spacer. Jeśli natłok zadań udaremni modlitwę będę myśleć o Bogu podczas swoich zadań (to też modlitwa).

Plan B trzeba więc przygotować na takie okazje choćby jak choroba własna czy członka rodziny. Wiadomo, żyjemy nadzieją, że nic takiego nam się nie przydarzy, ale świadomość, że zdarzyć się może zupełnie zmieni podejście do całego procesu wprowadzania zmiany. Trzeba uświadomić sobie, że tydzień czy dwa całkowitego zaprzestania działań nie przekreśla np. trzech miesięcy starań. Trzeba pamiętać, że takie przerwy są całkowicie normalne i czasami konieczne. Najważniejsze jest to, żeby w takich momentach nie wpędzać się w poczucie winy, nie załamywać rąk, że wysiłki poszły na marne, bo to nieprawda. Kolejnym etapem jest działanie. Jeśli dobrze je zaplanowaliśmy to będzie to bardzo przyjemny i satysfakcjonujący czas. Tak, tak, to nie może być czas wyrzeczeń i wysiłku ponad siły. Działania powinny mieć taką intensywność i wielkość, żeby sprawiać radość, że robimy dla siebie coś dobrego, a nie cierpimy dla wyższych celów (to podejście prędzej czy później skończy się porażką). Kolejnym krokiem jest utrzymanie wprowadzonych zmian, czyli zadbanie o to, by nowe nawyki stały się częścią codziennej rutyny, bez której nie wyobrażamy sobie życia. Ostatni etap w kole zmian to nawrót, czyli powrót do starych, szkodliwych zachowań. To naturalna kolej rzeczy. Osoby, które trwale zmieniły swoje życie, czy wyszły z różnych nałogów, przechodzą całe koło zmian od trzech do siedmiu razy, dlatego nie można się załamywać. Dziecko, które uczy się chodzić lub osoba dorosła, która np. po wypadku uczy się chodzić na nowo nie zraża się kolejnymi upadkami. Wstaje i próbuje jeszcze raz. Do skutku. Świadomość, że porażki i upadki są oczywistymi elementami drogi do sukcesu, naprawdę wiele zmienia. Niestety większość z nas żyje zgodnie z zasadą „wszystko albo nic”, choćby chcąc zredukować wagę jednego dnia zjemy całą czekoladę i paczkę chipsów to stwierdzamy, że nie ma sensu dalej zdrowo się odżywiać, bo i tak takim dniem to zmarnujemy i rezygnujemy z jakichkolwiek zdrowych nawyków. Niesłusznie!
Warto pamiętać o słowach Jezusa, które przytacza św. Paweł w Drugim Liście do Koryntian: „Wystarczy ci Mojej łaski. Moc bowiem w słabości się doskonali”.

Zobaczyć zagrożenie
Inny model wprowadzania zmian (PAPM) opiera się na spostrzeżeniu zagrożenia, na przykład osobom palącym grożą nowotwory układu oddechowego, a w konsekwencji przedwczesna śmierć; otyłość ma kilkadziesiąt zdrowotnych powikłań w postaci chorób układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, hormonalnego, kostno-stawowego czy nerwowego; zaniedbanie życia duchowego może zaprowadzić nas do otchłani grzechu, z której już się nie wydostaniemy; brak zmian w relacji małżeńskiej może doprowadzić do rozwodu i poranienia u dzieci.

Pierwszym etapem w tym modelu wprowadzania zmian jest nieświadomość zagrożenia. Drugim natomiast brak zaangażowania, kiedy już mamy wiedzę o zagrożeniu, ale bagatelizujemy je i łudzimy się, że może innym zdarzają się choroby czy rozwody, ale nas to na pewno nie dotyczy. Trzeci etap to zdanie sobie sprawy z wagi zagrożenia i z tego, że może nas ono dotyczyć z dużym prawdopodobieństwem. Tutaj rozpoczyna się podejmowanie decyzji. Czwarty etap to podejście decyzji i utwierdzenie się w niej, a następnie podjęcie odpowiednich działań minimalizujących zagrożenie. Piątym krokiem jest samo działanie, a szóstym jego utrzymanie. Także tutaj mogą pojawić się nawroty do złych nawyków. Jednak, jak często obserwujemy w rodzinie lub wśród znajomych, strach przed chorobą, śmiercią czy utratą relacji (z drugim człowiekiem czy z Bogiem) nie jest wystarczającą mobilizacją do zmiany. W tym modelu dużo częściej wprowadzanie zmian kończy się porażką i przekonaniem samego siebie, że kogo jak kogo, ale nas zagrożenie nie dotyczy. Są też takie sytuacje, kiedy osoby choćby z nowotworami nadal źle się odżywiają lub nie rzucają palenia, bo stwierdzają, że i tak są już na przegranej pozycji. Często też zdarza się, że w czasie choroby zdrowo się odżywiamy, spacerujemy, wspomagamy suplementami, a kiedy na kontroli okazuje się, że jest w porządku, natychmiast porzucamy zdrowy styl życia. Niestety najczęściej kończy się to nawrotem choroby.

Motywacja i wola
Trzeci model wprowadzania życiowych zmian opracowany przez psychologów to proceduralne podejście do wprowadzania zmian zdrowotnych (HAPA). Zakłada on istnienie dwóch etapów zmiany zachowania: fazę motywacyjną (preintencjonalna) i fazę wolicjonalną (postintencjonalną). W pierwszej fazie rozwijają się chęci do zmiany. Na proces ten wpływa spostrzegane ryzyko, oczekiwania dotyczące wyników zmiany zachowania oraz optymistyczne założenia dotyczące własnych możliwości. Po sformułowaniu intencji, przechodzimy do drugiej fazy, w której podstawową rolę odgrywa planowanie i poczucie własnej skuteczności (wiara w to, że jesteśmy w stanie poradzić sobie ze zmianą nawyków). Tutaj też pojawia się element ryzyka, dostrzegania zagrożenia wynikającego ze szkodliwych zachowań, jednak zmiana opiera się na dobrych intencjach, a nie na strachu. Model ten wydaje się najbardziej optymistyczny i najbardziej opierający się o sprawczości człowieka dążącego do zmian. Jednak nie tylko osoby wierzące doskonale zdają sobie sprawę, że nie żyjemy w próżni i często osobista wola i upór nie wystarczą. ■

Anika Nawrocka