Ach śpij, kochanie rzecz o bezsenności

Ach śpij, kochanie rzecz o bezsenności

Wszyscy wiemy, jak ważne jest dla nas, aby się dobrze wyspać. Czas snu jest odpoczynkiem dla naszego ciała, które ma szansę się regenerować, ale i dla naszego umysłu.

Kiedy śpimy nasz mózg intensywnie resetuje naszą psychikę, organizuje nasze wspomnienia i to, czego się nauczyliśmy, spychając głębiej rzeczy nieistotne. Jest to czas swoistego „czyszczenia dysku” naszej pamięci, abyśmy rano mogli wstać i funkcjonować w pełni swych możliwości. Jednak coraz częściej i coraz powszechniej skarżymy się na problemy ze snem.

Brak snu
Przyjrzyjmy się nieco bliżej zaburzeniom snu, chociaż ze względu na szczupłość miejsca naturalnie będziemy musieli tylko pokrótce zająć się tematem, który wypełniłby grubą książkę. Wpierw zatem trochę klasyfikacji. Zaburzenia snu mogą dotyczyć zarówno jego długości, jak i jakości. Klasycznie zatem dzielimy je na dyssomnie (które charakteryzuje nieprawidłowa długość snu, jego ilość i jakość). Wśród nich wyróżniamy bezsenność (której przyjrzymy się dzisiaj nieco bliżej), nadmierną senność, narkolepsję, zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania, nocną dysfunkcję oddechową.
Drugą grupą są tzw. parasomnie – czyli stany, które charakteryzuje występowanie w trakcie snu lub przy wybudzaniu się niepożądanych, niekontrolowanych czynności. Jest ich wiele, wyliczać ich wszystkich nie będę, wspomnę tylko, że wśród nich znajdziemy koszmary senne, lęki nocne, somnambulizm (czyli lunatykowanie) oraz bruksizm (zgrzytanie zębami w trakcie snu).
Ale wróćmy do bezsenności. Jak już wcześniej wspomniałam, może ją charakteryzować zbyt mały czas trwania snu lub jego zła jakość – czyli trudności z zasypianiem, wczesne budzenie się z niemożnością ponownego zaśnięcia, częste wybudzenia w trakcie nocy. Stan taki skutkuje gorszym wypoczynkiem nocnym. Rano wstajemy zmęczeni, mamy gorsze samopoczucie, jesteśmy drażliwi. Możemy mieć trudności z koncentracją na wykonywanych czynnościach, kłopoty z zapamiętywaniem i nauką. Bezsenność jest stanem dość częstym, oblicza się, że cierpi na nią nawet 30% społeczeństwa. Tzw. bezsenność pierwotna w tym to około 6%, reszta zaś jest wypadkową innych stanów fizjologicznych i chorobowych. Częściej skarżą się na nią kobiety, aniżeli mężczyźni, a jej występowanie wzrasta z wiekiem. Wpływają na to czynniki takie jak występujące schorzenia fizyczne i psychiczne, nadużywanie alkoholu, wpływ niektórych leków.

Bezsenność pierwotna i wtórna
Bezsenność pierwotna zwykle ma podłoże psychofizyczne – na istniejące już fizyczne uwarunkowania nakładają się stresy i lęki, błędy w higienie snu i paradoksalnie obawa przed bezsennością. Bezsenność wtórna może wystąpić w przypadku chorób psychicznych (depresji, chorób schizoafektywnych, psychoz, nerwic etc.), jak i w przebiegu chorób somatycznych (dotyczących np. układu oddechowego, ale i chorób serca, nerek, wątroby, neurologicznych).
Bezsenność wtórna może także być wywołana zażywaniem substancji psychoaktywnych, a także leków (stymulujących, nootropowych, przeciw psychotycznych, przeciwpadaczkowych oraz niektórych antydepresantów). Ze względu na okres trwania bezsenności możemy ją podzielić na tzw. bezsenność przygodną (kiedy problemy trwają poniżej 4 tygodni) oraz przewlekłą (trwającą dłużej niż 4 tygodnie). Długotrwałymi następstwami bezsenności jest spadek zdolności do koncentracji, pogorszenie się pamięci i zdolności uczenia się. U około 2/3 chorych może współwystępować depresja i zaburzenia lękowe oraz znamiennie częściej bezsenność towarzyszy chorobie niedokrwiennej serca oraz nadciśnieniu tętniczemu, jak również przewlekłym chorobom dróg oddechowych.
Bezsenność może być niebezpieczna nie tylko ze względu na nasilające się zmęczenie dotkniętej nią osoby, która jest na przykład bardziej narażona na ulegnięcie wypadkowi w czasie pracy lub prowadzenia pojazdów lub nawet na ulicy, ale przede wszystkim drastyczny spadek dobowej ilości snu (tzw. bezsenność nasilona) może prowadzić nawet do śmierci człowieka.

Higiena snu
Jak zatem poradzić sobie z bezsennością? Na pewno nie należy leczyć jej na własną rękę ani przyjmować bez wskazań lekarskich żadnych preparatów farmakologicznych. W pierwszym rzędzie należy ustalić przyczyny, które leżą u jej podłoża. Dzieje się tak przy zebraniu wywiadu lekarskiego, wykonaniu odpowiednich badań laboratoryjnych. Często nieodzownym staje się tzw badanie polisomnograficzne, które polega na rejestracji wielu parametrów (m.in. akcji serca, częstości oddychania, ilości ruchów, czynności mózgu) w trakcie snu pacjenta – niestety, może być ono wykonane tylko w warunkach szpitalnych, niemożliwe jest - jak dotąd – przeprowadzenie go w domu chorego. Po ustaleniu przyczyn i rodzaju zaburzeń snu rozpoczyna się terapia. Z reguły leczenie rozpoczyna się od metod niefarmakologicznych, ukierunkowanych na właściwą higienę snu (o tym opowiem za chwilę) oraz technik psychologicznych, treningu snu, metod relaksujących oraz psychoterapii.
Nad specjalistycznymi technikami nie będę się rozwodzić, wspomnę tylko o tym, na co sami mamy wpływ – czyli o higienie snu. Wiemy, jak ważne dla nas jest otoczenie, ale także ustalony rytm dobowy. Pomaga on naszemu ciału w dobrym funkcjonowaniu, ale także daje naszemu mózgowi jasne sygnały, kiedy jest pora aktywności, a kiedy czas wypoczynku. W dzisiejszych czasach intensywnej pracy, długich wieczorów przy sztucznym oświetleniu, stresu i nadmiernego narażenia na rozmaite bodźce łatwo utracić regularny tryb życia i wprowadzić nasz umysł w stan pewnego zagubienia w rytmach dobowych. Cóż zatem dla naszej higieny snu winniśmy uczynić?
Po pierwsze – pomóc nam może (w ramach możliwości zawodowych, naturalnie) regularność trybu życia. Przyznam, że nie zawsze jest możliwe jej osiągniecie. Po pierwsze – starajmy się (jeśli możliwe) wstawać o tej samej porze. Unikajmy w trakcie dnia, jeśli możemy, silnie zacienionych pomieszczeń – nasz rytm dobowy reguluje cykl światło – ciemność. Dlatego też wieczorem przed snem unikajmy zbyt jasno oświetlonych pomieszczeń, a także nie oglądajmy telewizji, nie korzystajmy z komputerów, tabletów, telefonów komórkowych – światło przez nie emitowane przypomną naszemu mózgowi światło dzienne, w związku z tym aktywizuje się on raczej niż wchodzi w stan relaksu. W miarę możliwości powstrzymajmy się od picia napojów zawierających kofeinę, alkohol oraz nie palmy papierosów (tych akurat najlepiej wcale) na przynajmniej cztery godziny przed pójściem spać. W ciągu dnia unikajmy zbyt częstych i długich drzemek. Tuż przed snem unikajmy zbyt pobudzających czynności, ale za to dobrze jest podjąć jakąś aktywność fizyczną w godzinach popołudniowych, najlepiej na świeżym powietrzu – zwłaszcza, jeśli wykonujemy pracę siedzącą, biurową. Co do posiłków – unikajmy zbyt obfitych i ciężkostrawnych dań na kolację, którą najlepiej zjeść przynajmniej trzy godziny przed snem, jeśli nie wcześniej. Nie pijmy też zbyt dużej ilości płynów przed snem, aby nie wybudzała nas w nocy konieczność skorzystania z toalety. Z drugiej strony, niewielka szklanka ciepłego mleka lub naparu z melisy lub rumianku często ułatwia zasypianie. Postarajmy się mieć ustaloną rutynę przed snem, do której może zaliczyć się lektura książki, słuchanie relaksującej muzyki, czynności pielęgnacyjne – ale pamiętajmy, aby ich nie wykonywać w łóżku – ono ma się nam podświadomie kojarzyć jedynie ze snem lub z życiem seksualnym. Co do łóżka – postarajmy się, w miarę możności zadbać o to, aby było ono dla nas odpowiednio duże. Niebagatelną rolę spełnia tu odpowiednio dostosowany do naszych wymagań i upodobań materac i poduszki, nie za ciężka, ale i nie za cienka do pory roku kołdra i świeża, estetyczna pościel.
Kłaść spać powinniśmy się w miarę możności o stałych porach, ale tylko dopiero, gdy odczuwamy senność. Jeśli w ciągu około 20 minut od położenia się nie zasnęliśmy, powinniśmy wstać, zająć się czymś, aż odczujemy potrzebę snu. Nie da się wyspać na zapas! Nie pomaga także zbyt wczesne kładzenie się do łóżka lub bardzo długie pozostawanie w nim po nieprzespanej nocy – nasz wewnętrzny zegar ulega wtedy rozregulowaniu. Pamiętajmy także o odpowiednim wietrzeniu sypialni i dopływie świeżego powietrza przez całą noc. Postarajmy się też odpowiednio zaciemnić pokój, aby nie przeszkadzało nam światło z zewnątrz i możliwie ograniczyć hałas w pokoju. A przede wszystkim – nie starajmy się zasnąć „na siłę” – z reguły nadmierne oczekiwanie na sen przynosi skutki zgoła odwrotne.
Życzę dobrych i relaksujących snów!

Magdalena Turowska-Wright