Ryby, fasola i kakao zamiast energetyków

Ryby, fasola i kakao zamiast energetyków

Napoje energetyzujące biją rekordy popularności wśród młodych ludzi. Nieustannie w modzie jest fast food czy słone przekąski.
Tymczasem młody mózg woli
gorzką czekoladę, jogurty, pestki,
rośliny strączkowe i tłuste ryby. 

Już od pierwszych egzaminów na zakończenie szkoły podstawowej uczniowie szukają sposobów na lepszą koncentrację, pamięć i zwiększoną energię podczas szkolnych zajęć i wieczornych godzin nauki. 

Kakao zamiast Red Bulla
Często ulegają reklamie (która współcześnie jest kierowana właśnie do nastolatków, a kolejne linie energetyków „wypuszczają” ich internetowi idole) i sięgają po napoje energetyzujące, które składają się głównie z kofeiny i cukru, często z dodatkiem guarany, żeń-szenia czy tauryny. Dodatkowe substancje zawierają kolejne dawki kofeiny lub potęgują ich działanie. Tak jak żeń-szeń mogą powodować interakcje z niektórymi lekami czy alkoholem. Picie energetyków kilka razy w tygodniu może prowadzić do uzależnienia i objawów przedawkowania kofeiny: kołatania serca, podwyższenia ciśnienia, zawrotów głowy, a nawet halucynacji. Przy tym taki napój dodaje energii tylko na kilka godzin, a następnie powoduje jej znaczny spadek, co stwarza pokusę sięgnięcia po kolejną porcję. Podobnie działają produkty z wysoką zawartością cukru, nie będące energetykami. Tymczasem trwałą dawkę codziennej energii może uczniowi zapewnić jedynie różnorodna i bogata w składniki odżywcze dieta. Najważniejsze makro i mikroelementy składające się na sprawne i efektywne działanie mózgu młodzieży to: cynk, magnez, żelazo, aminokwasy, witamina D3, kwasy Omega-3 czy przeciwutleniacze. Co jeść i pić, żeby dostarczyć sobie tych składników? 

Cynk znajdziemy w: jajach, nasionach roślin strączkowych, kakao, kaszy gryczanej, orzechach i pestkach dyni, otrębach i kiełkach. To dzięki temu składnikowi poprawia się pamięć i koncentracja. Wpływa on pozytywnie na pracę mózgu i przebieg procesów poznawczych. Jak pisze dietetyczka Klaudia Stawowska na portalu twojpsycholog.pl, kolejnym ważnym składnikiem diety jest żywność bogata w żelazo. - Żelazo  uczestniczy w powstawaniu dopaminy i serotoniny. Są one bardzo ważnymi neurotransmiterami, które wpływają na nasze samopoczucie, chęć do działania, motywację, skupienie, analityczne myślenie, czy też poczucie spełnienia, szczęścia itp. Najlepszym źródłem żelaza są rośliny strączkowe, mięso i podroby, pełnoziarniste zboża, buraki, szpinak, natka pietruszki, tłuste ryby morskie, żółtka jaj, pistacje i niektóre suszone owoce, np. daktyle - wyjaśnia specjalistka żywienia. Dla dobrego zapamiętywania bardzo ważna jest witamina D3 (jest ona także antywirusowa i przeciwdepresyja). Można ją „łapać” na słońcu w godzinach przedpołudniowych lub czerpać z diety. Sporo mają jej: tłuste ryby morskie, ser żółty, wątróbka, żółtka jaj oraz niektóre grzyby. Zimą warto dodatkowo suplementować tę witaminę. 

Chrup pestki zamiast chipsów
Magnez ma bardzo podobne właściwości dla mózgu, co cynk. Bez niego powstawanie nowych neuronów byłoby trudne, a przewodnictwo między nimi niemożliwe. Najlepszymi źródłami magnezu są: nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, pestki dyni, kakao, zarodki pszenne, kasze, gorzka czekolada, orzechy, otręby owsiane i pszenne czy woda mineralna że znaczną zawartością magnezu. - Ważne są jeszcze antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) to prozdrowotne cząsteczki walczące w naszym organizmie z patogenami, które wzmacniają odporność, a nawet naprawiają DNA i utrzymują nasze komórki w zdrowiu. Badania udowodniły, że przeciwutleniacze są zbawienne dla zdrowia, pamięci i koncentracji oraz wielu innych zdolności poznawczych - przekonuje Klaudia Stawowska. W związku z tym warto zadbać o świeże warzywa i owoce w diecie, zwłaszcza czosnek, cebulę, por, ciemne winogrona, jagody, borówki amerykańskie, buraki, owoce cytrusowe, marchew, szpinak, natkę pietruszki, soję i jej przetwory, nasiona roślin strączkowych, brokuły, chude mięso, owoce morza, orzechy czy pomidory. Nie można przy tym zapomnieć o  kwasach Omega-3, które znajdują się w tłustych rybach morskich typu łosoś, makrela, śledź itp. oraz w olejach roślinnych: rzepakowy, lniany, czy z pestek dyni. Naukowcy są przekonani, że nie tylko wpływają one na pamięć i koncentrację w młodym wieku ale zapobiegają też depresji, demencji i chorobie Alzheimera.

W diecie ucznia czy studenta nie powinno zabraknąć także aminokwasów z białek. - Dobrym przykładem działania aminokwasów w diecie dla mózgu jest banan. Banan zawiera tryptofan - aminokwas, który uczestniczy w syntezie serotoniny (regulującej nastrój) i melatoniny (regulującej rytm snu) - pisze dietetyczka. Wartościowe aminokwasy mają: pestki dyni, banany, sezam, nasiona chia, chude mięso, sery twarde, jajka, spirulina, owoce morza, mleko i jego przetwory, fasola, tłuste ryby morskie czy siemię lniane. 
Z wymienionych produktów można przygotować wiele atrakcyjnych, pysznych dań i przekąsek, które nie tylko ucieszą młodych, ale także przygotują ich mózg do zwiększonego wysiłku. Warto choć niektóre z nich mieć zawsze w domu. Pestki, suszone owoce i orzechy trzymać w miseczkach zawsze pod ręką, znaleźć ulubione rodzaje tłustych ryb, a wieczorem wypić kakao.

Anika Nawrocka